Í æfingaferðum þegar hjólaðir eru tvöfalt eða þrefalt lengri vegalengdir en venjulega og á hverjum degi er hvíld og næring lykilatriði. Í þeim ferðum sem ég hef farið hef ég ávallt valið mér hálft fæði á hóteli, morgunmat og kvöldmat. Það er þó mjög auðvelt að falla í þá gryfju að borða of mikið, enda eru verðlaunin fyrir dugnað oft í formi kræsinga.
Fyrir mig sem þarf að huga að hverjum bita sem ég læt ofan í mig finnst mér best að takmarka morgunmatinn sérstaklega. Hér heima læt ég oft 2 egg duga í morgunmat, engin kolvetni fyrir hádegi og fæ ég mér frekar hafragraut 2 tímum fyrir æfingu eða um 4 leitið. Á hótelum eru oft allar mögulegar kræsingar í boði og ef farnar eru 2 ferðir í morgunmat er í raun verið að yfirfylla nú þegar fullann tank af eldsneyti enda ætti líkimm að hafa fyllt á glycogen birgðir líkamans kvöldið áður.
Best hefur mér gengið ef ég næ mér í orku strax að lokinni æfingu eða keppni, oft hef ég takið inn sérstakan recovery drykk og svo létta máltíð og í fyrra byrjaði ég að taka 100% amino frá prótís tvisvar á dag.
Munurinn á æfingaferð og æfa hér heima með vinnu og fölskyldu er sú að það eina sem þú geirir er að hjóla, næra þig og hvíla. Þegar maður kemur heim á hótel eftir harða æfingu byrjar hvíldin strax fyrir næsta dag, algjör afslöppun getur hafist um leið og næring er komin á tankinn.
Á kvöldin er sömuleiðis mikilvægt að borða hollann mat, fylla diskinn af grænmeti, létt prótein eins og kjúkling og fisk og slaka á í sykruðum eftirréttum.
Dæmi um næringu á einum degi þegar hjólaðir eru 5 klst samfleytt:
Fyrir morgunmat:
100% amino og Liðir frá Protis
Morgunmatur:
2 egg
2 sneiðar beikon eða parmaskinka
Hafragrautur með nutella
Blóðappelsína
Á Hjólinu fyrir hádegi:
1 brúsi af vatni
1 brúsi af þunnt blönduðum orkudrykk
1 High5 gel per klst ef þarf
1/2 orkustykki
Hádegismatur:
Pastaréttur eða samloka með seranoskinku og osti (eða það sem þér þykir girnilegast og fljótlegast á þeim veitingastað sem stoppað er á, jebb það má fá hamborgara)
Á hjóli eftir hádegi:
Orkudrykkur sem fæst í næsta súpermarkaði
1 vatnsbrúsi
1-2 gel per klst
1/2 orkustykki
Beint eftir æfingu:
Liðir frá Protis
Recovery drykkur
Kvöldmatur:
Pasta eða grjón
Grænmeti
Létt prótein eins og kjúklingur og fiskur. Naut skal varast enda þungt í maga
ávextir skulu vera í meirihluta af eftirrétt ef slíkt er á borðum, ís auðvitað, hvað annað.
Fyrir mig sem þarf að huga að hverjum bita sem ég læt ofan í mig finnst mér best að takmarka morgunmatinn sérstaklega. Hér heima læt ég oft 2 egg duga í morgunmat, engin kolvetni fyrir hádegi og fæ ég mér frekar hafragraut 2 tímum fyrir æfingu eða um 4 leitið. Á hótelum eru oft allar mögulegar kræsingar í boði og ef farnar eru 2 ferðir í morgunmat er í raun verið að yfirfylla nú þegar fullann tank af eldsneyti enda ætti líkimm að hafa fyllt á glycogen birgðir líkamans kvöldið áður.
Best hefur mér gengið ef ég næ mér í orku strax að lokinni æfingu eða keppni, oft hef ég takið inn sérstakan recovery drykk og svo létta máltíð og í fyrra byrjaði ég að taka 100% amino frá prótís tvisvar á dag.
Munurinn á æfingaferð og æfa hér heima með vinnu og fölskyldu er sú að það eina sem þú geirir er að hjóla, næra þig og hvíla. Þegar maður kemur heim á hótel eftir harða æfingu byrjar hvíldin strax fyrir næsta dag, algjör afslöppun getur hafist um leið og næring er komin á tankinn.
Á kvöldin er sömuleiðis mikilvægt að borða hollann mat, fylla diskinn af grænmeti, létt prótein eins og kjúkling og fisk og slaka á í sykruðum eftirréttum.
Dæmi um næringu á einum degi þegar hjólaðir eru 5 klst samfleytt:
Fyrir morgunmat:
100% amino og Liðir frá Protis
Morgunmatur:
2 egg
2 sneiðar beikon eða parmaskinka
Hafragrautur með nutella
Blóðappelsína
Á Hjólinu fyrir hádegi:
1 brúsi af vatni
1 brúsi af þunnt blönduðum orkudrykk
1 High5 gel per klst ef þarf
1/2 orkustykki
Hádegismatur:
Pastaréttur eða samloka með seranoskinku og osti (eða það sem þér þykir girnilegast og fljótlegast á þeim veitingastað sem stoppað er á, jebb það má fá hamborgara)
Á hjóli eftir hádegi:
Orkudrykkur sem fæst í næsta súpermarkaði
1 vatnsbrúsi
1-2 gel per klst
1/2 orkustykki
Beint eftir æfingu:
Liðir frá Protis
Recovery drykkur
Kvöldmatur:
Pasta eða grjón
Grænmeti
Létt prótein eins og kjúklingur og fiskur. Naut skal varast enda þungt í maga
ávextir skulu vera í meirihluta af eftirrétt ef slíkt er á borðum, ís auðvitað, hvað annað.
RSS Feed